Filip Brož Dóttir mín Ema fæddist nítjánda júlí. Frá upphafi meðgöngu konunnar minnar var mér ljóst að ég vildi vera viðstaddur fæðinguna, en það var smá gripur. Ég hef þjáðst af hvítfrakkaheilkenni frá barnæsku, einfaldlega ég verð oft í yfirliði hjá lækni. Það eina sem ég þarf að gera er að skoða mitt eigið blóð, ímynda mér einhvers konar aðgerð eða skoðun og allt í einu byrjar ég að svitna, hjartslátturinn eykst og á endanum líður mér yfir einhvers staðar. Ég hef verið að reyna að gera eitthvað í þessu í nokkur ár og í flestum tilfellum hjálpar það mér að æfa núvitundaraðferðina. Í orðum leikmanna, ég "anda með huga."
Ég hef alltaf reynt að tengja nútímatækni við hagnýtt líf. Það kemur því ekki á óvart þegar ég segi að ég nota bæði iPhone og Apple Watch þegar ég æfi núvitund. Hins vegar, áður en ég kem að verklegu æfingunum og forritunum, er smá fræði og vísindi í lagi.
Margir halda að hugleiðsla og svipaðar aðferðir tilheyri enn svið sjamanisma, valmenningu og þar af leiðandi sé það tímasóun. Hins vegar er þetta goðsögn sem hefur ekki aðeins verið afhjúpuð af hundruðum ólíkra rithöfunda og sérfræðinga, heldur umfram allt af læknum og vísindamönnum.
Við getum framleitt allt að 70 hugsanir á tuttugu og fjórum klukkustundum. Við erum stöðugt á ferðinni og höfum eitthvað að gera. Við tökumst á við tugi tölvupósta, fundum, símtölum og neytum stafræns efnis á hverjum degi og afleiðingin er tíð streita, þreyta, svefnleysi og jafnvel þunglyndi. Þannig að ég stunda núvitund ekki bara þegar ég fer í læknisheimsókn heldur oftast nokkrum sinnum á dag. Það er einföld lexía: ef þú vilt skilja hugleiðslu þarftu að æfa hana.
Hugleiðsla er ekki bara töff hugtak, eins og það kann að virðast við fyrstu sýn. Hugleiðsla er bein upplifun af líðandi stundu. Á sama tíma fer það aðeins eftir þér hvernig þú skilgreinir tilgang hugleiðslu. Aftur á móti ímyndar hver einstaklingur sér eitthvað annað undir hugtakinu hugleiðsla. Þú þarft örugglega ekki að raka höfuðið eins og búddamunkar eða sitja á hugleiðslupúða í lótusstöðu, til dæmis. Þú getur hugleitt meðan þú keyrir bíl, vaskar upp, áður en þú ferð að sofa eða í skrifstofustólnum þínum.
Vestrænir læknar tóku þegar saman höfuðið fyrir þrjátíu árum og reyndu að innleiða hugleiðslu inn í kerfi reglulegrar heilbrigðisþjónustu. Ef þeir segðu samstarfsmönnum sínum á spítalanum að þeir vildu hugleiða með sjúklingunum, þá yrði líklega hlegið að þeim. Af þeim sökum er orðið núvitund notað nú á dögum. Núvitund er grunnþátturinn í flestum hugleiðsluaðferðum.
„Núvitund þýðir að vera til staðar, upplifa líðandi stund og vera ekki truflaður af öðrum hlutum. Það þýðir að láta hugann hvíla í sínu náttúrulega ástandi meðvitundar, sem er óhlutdrægt og fordómalaust,“ útskýrir Andy Puddicombe, höfundur verkefnisins og Headspace forrit.
Vísindaleg rannsókn
Á undanförnum árum hefur verið hröð þróun í myndgreiningaraðferðum, til dæmis segulómun. Ásamt hugbúnaði geta taugavísindamenn kortlagt heilann okkar og fylgst með honum á alveg nýjan hátt. Í reynd geta þeir auðveldlega greint hvað er að gerast í heilanum hjá einstaklingi sem stundar ekki hugleiðslu, byrjendur eða lengi sérfræðing. Heilinn er mjög plastlegur og getur breytt skipulagi sínu að vissu marki.
Til dæmis, samkvæmt nýlegri rannsókn bresku geðheilbrigðisstofnunarinnar, voru 68 prósent heimilislækna sammála um að sjúklingar þeirra hefðu hag af því að tileinka sér núvitundarhugleiðsluaðferðir. Samkvæmt rannsókninni myndu þetta einnig gagnast sjúklingum sem ekki hafa nein heilsufarsvandamál.
Það er líka almennt vitað að streita hefur veruleg áhrif á heilsu okkar. Það er ekki frétt að streituvaldandi aðstæður valdi hækkun á blóðþrýstingi, kólesterólgildum og geti leitt til heilablóðfalls eða ýmissa hjartasjúkdóma. „Streita hefur líka áhrif á ónæmiskerfið og dregur úr líkum á meðgöngu. Þvert á móti hefur verið sannað að hugleiðsla framkallar slökunarviðbrögð þar sem blóðþrýstingur, hjartsláttur, öndunarhraði og súrefnisneysla minnkar og ónæmiskerfið styrkist,“ segir Puddicombe annað dæmi.
Það eru ýmsar svipaðar vísindaniðurstöður og þær fara vaxandi á hverju ári. Eftir allt saman, jafnvel ævisöguritari Walter Isaacson í bók sinni Steve Jobs lýsir því að jafnvel stofnandi Apple gæti ekki verið án hugleiðslu í lífi sínu. Hann hélt því ítrekað fram að hugur okkar væri eirðarlaus og ef við reynum að róa hann með orðum eða eiturlyfjum verður það verra.
Epli og hugleiðsla
Í upphafi voru aðeins örfá öpp í App Store sem fjölluðu um hugleiðslu á einhvern hátt. Í flestum tilfellum snerist þetta meira um afslappandi hljóð eða lög sem þú spilaðir og hugleiddir. Hún sló í gegn Headspace forrit, sem áðurnefndur Andy Puddicombe stendur fyrir. Hann var fyrstur til að stofna vefsíðuna Headspace.com árið 2010 með það að markmiði að kynna hugleiðslu sem hluta af alhliða hugarþjálfunarkerfi. Höfundarnir vildu eyða ýmsum goðsögnum um hugleiðslu og gera hana aðgengilega almenningi.
[su_vimeo url=”https://vimeo.com/90758138″ width=”640″]
Þetta var aðallega að þakka samnefndu appi fyrir iOS og Android sem kom nokkrum árum síðar. Tilgangur forritsins er að nota kennslumyndbönd til að lýsa grunnatriðum hugleiðslu, þ.e. hvernig á að nálgast hana, framkvæma hana og að lokum nota hana í daglegu lífi. Persónulega er ég mjög hrifin af hreyfimyndum appsins og hvernig allt er útskýrt. Aftur á móti er forritið ókeypis til niðurhals en það er aðeins tíu kennslustundir. Þú verður að borga fyrir hina. Í kjölfarið færðu fullan aðgang ekki aðeins að forritinu heldur einnig að vefsíðunni.
Annar gripur fyrir suma notendur getur verið tungumálið. Forritið er aðeins á ensku, svo því miður geturðu ekki gert það án ákveðinnar þekkingar og skilnings. Þú getur líka keyrt Headspace á Apple Watch, til dæmis til að fá skjóta SOS hugleiðslu. Hvort heldur sem er, þá er þetta mjög árangursríkt framtak sem mun kynna þér grunnatriði núvitundar á praktískan og auðveldan hátt.
Alvöru kennarar
Ef þú ert að leita að ókeypis námskeiðum skaltu örugglega hlaða niður úr App Store Insight Timer appið, sem virkar á svipaðan hátt. Þegar þú hefur skráð þig ókeypis færðu aðgang að hundruðum hljóðkennslu. Í forritinu finnur þú heimsþekkta kennara og þjálfara sem halda fyrirlestra og kenna um hugleiðslu. Auk núvitundar er til dæmis vipassana, jóga eða einföld slökun.
Insight Timer getur einnig síað hugleiðslur og æfingar eftir heimsmálum. Því miður finnurðu þó aðeins tvær kennslustundir á tékknesku, restin er að mestu leyti á ensku. Forritið inniheldur einnig fullt af notendastillingum, framvindumælingu, deilingu eða getu til að spjalla við aðra nema og kennara. Kosturinn er sá að þú þarft ekki að leita að myndböndum og kennsluefni einhvers staðar á netinu eða á YouTube, í Insight Timer hefurðu allt á einum stað. Allt sem þú þarft að gera er að velja og umfram allt að æfa.
Ég stunda líka jóga af og til. Fyrst fór ég á hópæfingar. Hér lærði ég undirstöðuatriðin undir beinni handleiðslu og æfði í kjölfarið heima. Umfram allt er mikilvægt að læra að anda rétt og ná tökum á jógíska andardrættinum. Auðvitað eru nokkrir mismunandi stílar jóga sem eru mismunandi í nálgun þeirra. Á sama tíma er enginn stíll slæmur, eitthvað sem hentar öllum.
Ég nota jóga til að æfa heima Yoga Studio appið á iPhone, þar sem ég get horft á heil sett eða valið stakar stöður. Það er líka hagkvæmt að æfa með Watch a á með FitStar Yoga appinu. Ég get séð einstakar stöður, svokallaðar asanas, beint á skjá úrsins, þar á meðal liðinn tíma og aðrar aðgerðir.
Tai Chi fyrir fingurna
Þú getur líka hugleitt með því að nota Gera hlé á forriti. Þetta er forriturunum frá stúdíóinu ustwo að kenna, þ.e.a.s. sama fólkinu og bjó til fræga leikinn Monument Valley. Þeir komu með þá hugmynd að sameina núvitundartækni og Tai Chi æfingar. Niðurstaðan er hugleiðsluforritið Pause, þar sem þú reynir með því að hreyfa fingurna á skjánum að róa hugann og slaka á um stund frá annasömum tíma.
Settu bara fingurinn á skjáinn og hreyfðu hann mjög hægt til hliðar. Á sama tíma má sjá eftirlíkingu af hraunlampa á símanum sem stækkar smám saman og breytir um lit. Það borgar sig að fylgja leiðbeiningunum sem birtast, eins og að hægja á sér eða loka augunum.
Þú getur líka valið erfiðari erfiðleika í stillingunum, sem þýðir að hraunblettin stækkar ekki eins hratt og þú verður að einbeita þér að nákvæmum og hægari fingurhreyfingum. Umsóknin inniheldur einnig nákvæma tölfræði um fjölda hugleiðslu eða heildartíma. Meðfylgjandi tónlist í formi blásandi vinds, bröltandi lækjar eða syngjandi fugla er notaleg tilbreyting. Þökk sé þessu geturðu slakað á auðveldara og upplifað áhrifaríkari hugleiðslu.
Ef þú ert hins vegar aðeins að leita að afslappandi hljóðum mæli ég með því Vindasamt forrit. Hvað varðar hönnun og grafík er hið mjög árangursríka forrit á ábyrgð þróunaraðilans Franz Bruckhoff, sem í samvinnu við teiknarann Marie Beschorner og hið margverðlaunaða Hollywoodtónskáld David Bawiec bjó til sjö ótrúlegar þrívíddarmyndir sem hægt er að nota til að slaka á. . Á sama tíma er merking Windy auðvitað ekki myndir, heldur hljóðrás.
Hverju landslagi fylgir vatnshljóð, brak úr viði við varðeld, söng fugla og umfram allt vindur. Auk þess var tónlistin hönnuð beint fyrir heyrnartólin og sérstaklega fyrir upprunalegu EarPods. Við hagnýta slökun og hlustun líður þér eins og þú standir í raun og veru í viðkomandi landslagi og vindurinn blási í kringum þig. Það er oft ótrúlegt hvað hægt er að búa til nú á dögum og hversu ekta upplifun það getur skapað.
Þú getur hlustað á hljóðin í hvaða aðstæðum sem er, sama hvað þú ert að gera. Að auki, í App Store, í tengdum forritum, geturðu rekist á fjölda annarra slökunarforrita frá sama þróunaraðila sem vinna eftir sömu reglu. Flest eru þau greidd en þau koma oft fram í ýmsum uppákomum.
Apple Watch og öndun
Frá sjónarhóli hugleiðslu og núvitundar er ég hins vegar alltaf með besta appið með mér, sérstaklega á úlnliðnum. Ég meina Apple Watch og eiginleikann Öndun sem fylgdi nýju watchOS 3. Ég nota öndun allt að nokkrum sinnum á dag. Ég er ánægður með að Apple hugsaði aftur og sameinaði öndun með haptic endurgjöf. Þetta gerir hugleiðslu mun auðveldari, sérstaklega fyrir fólk sem er að byrja með svipaðar æfingar.
Þú getur auðveldlega stillt hversu lengi þú vilt „anda“ á úrinu og þú getur stjórnað tíðni innöndunar og útöndunar á mínútu bæði á úrinu og iPhone. Ég kveiki alltaf á öndun á klukkunni þegar mér finnst ég hafa haft of mikið að gera yfir daginn. Umsóknin hefur ítrekað hjálpað mér á biðstofunni hjá lækninum og einnig við fæðingu dóttur minnar. Smellið á höndina á mér minnir mig alltaf á að einblína aðeins á andardráttinn, ekki á hugsanirnar í höfðinu á mér.
Það eru nokkur forrit sem einbeita sér að núvitund. Það er mikilvægt að hugsa ekki of mikið um hugleiðslu, það er eins og að hjóla. Reglusemi er líka mikilvæg, gott er að eyða að minnsta kosti nokkrum mínútum á dag í hugleiðslu. Það er ekki það auðveldasta að byrja, sérstaklega ef þú ert algjör byrjandi. Þú gætir fundið fyrir því að það sé gagnslaust, en ef þú þráir þá koma lokaáhrifin. Forrit á iPhone og Watch geta verið dýrmætir leiðbeiningar og hjálpartæki.
Takk!
Frábær grein :-)
Ég get aðeins staðfest það sem höfundur greinarinnar skrifar. Hugleiðsla gerir fólk ónæmari fyrir streitu og róar hugann. þú þarft í raun ekkert fyrir hugleiðslu, bara þinn eigin líkama. Þú þarft ekki þessi Apple úr. Ég mæli með öllum. Það hefur ótrúleg áhrif. Ég mæli með síðunni
http://www.vesele-veci.sk/blog/archives/1139
Ég sá skurðinn á perineum og í kjölfarið saumaskap frumburðar, ég falli líka í blóði, það er skrítið að læknum detti jafnvel í hug að skera botninn í fæðingu. Svo gangi þér vel og heil dóttir. Megi hann eignast frábæra mömmu og pabba og umfram allt besta mögulega byrjun á lífinu, þú ert svo sannarlega búinn að borga kvittunina fyrir sorphirðu. Þetta er það fyrsta sem ríkið hugsar um eftir fæðingu.
Jæja, það er sagt að það tengist því hvernig kona fæðir. Staðan á bakinu og á kvensjúkdóma "geitinni" er sögð þrengja fæðingarveginn um allt að 30%, þannig að þeir verða að gera "gatið" einhvern veginn. Nei, ég er enginn sérfræðingur, ég mundi bara eftir nokkrum hlutum sem konan mín sagði mér þegar við áttum von á barni.
Allavega tek ég undir með því að óska þess að báðar séu heilbrigðar og að dóttirin veiti bara gleði.
Athugasemd um fæðingu: Það getur gerst að allt í einu verði starfsfólkið í gangi og þú veist ekki hvað er að gerast. Mest af öllu, róaðu þig. Þeir reyndu að gefa mér kalda þjöppu svo ég myndi ekki "sjúka út", svo ég sagði þeim bara að allt í einu eru allir að hlaupa hingað og ég veit ekki hvað er í gangi, að ég myndi líða út var það síðasta á mínum huga eða að gerast hjá mér...
Snemma mistök ;-)
Mögnuð grein, ég hefði alls ekki búist við henni hérna, mér finnst líka gaman að blanda nútímatækni við hugleiðslu og heilsu, en sjaldan les maður eitthvað jafn sniðugt um þetta allt saman í einum pakka. Og varðandi hugleiðslu þá staðfesti ég líka, þú reynir bara og kemst svo að því að það er ekki aftur snúið, mæli með því :)
Góð grein. Ég mun mæla með http://www.stopbreathethink.org/ ókeypis útgáfa af Headspace eða Calm. Röddin og "leiðsögnin" er ekki eins góð og þau sem eru greidd, en fín.